Los alimentos que contienen hierro son importantes para el transporte de oxígeno a los tejidos y hacen que la sangre circule a un ritmo adecuado.

El hierro favorece una correcta respiración al facilitar el transporte de oxígeno a los tejidos y hace que la sangre circule a un ritmo adecuado. Sirve para activar el grupo de vitaminas B, y estimula la inmunidad y la resistencia física, ya que una de sus funciones principales es la de oxidar la glucosa para convertirla en energía. Además, es imprescindible para la formación de proteínas de los músculos, las células rojas y los huesos.

Los niños, adolescentes y embarazadas son las personas que necesitan un mayor aporte de hierro. Se trata pues de una de las sustancias más importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo.

La carencia de este mineral se conoce como anemia, y es una de las dolencias nutricionales más extendida en todo el mundo, tanto en países ricos como en pobres. Y es que esta carencia puede deberse a tres causas: un aporte insuficiente en la dieta o cuando ocurre una pérdida importante del mismo (como las hemorragias o las pérdidas menstruales de la mujer).

Cada persona absorbe más o menos hierro dependiendo del contenido de hierro que haya en su dieta (de origen vegetal o animal), de la cantidad de hierro que tenga en los depósitos (como el hígado) y de la necesidad de su organismo de formar glóbulos rojos (un deportista necesitará más que una persona sedentaria). Por ello, tener una dieta con un aporte equilibrado de hierro es fundamental para compensar los niveles de este mineral.

A través de los alimentos el organismo absorbe dos tipos de hierro: el de origen vegetal y el de origen animal.

El primero es el conocido como Hierro no Hem. Éste se absorbe en menor medida. Está presente en alimentos de origen vegetal y en los lácteos. Y el segundo, el de origen animal, es el llamado Hierro Hem, presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (músculos) de las carnes rojas, aves y pescados. A pesar de que su proporción en la dieta es inferior a la del hierro no hem, éste se absorbe hasta tres veces más. De ahí su importancia.

Alimentos que contienen hierro

-Cereales integrales: Tienen entre 7 y 12 mg. por cada 100 gr. Sin embargo, al ser de origen vegetal y contener mucha fibra, este hierro se absorbe con mayor dificultad.
-Hígado y Morcilla de sangre roja: Contienen alrededor de 8 y 14 mg por cada 100 gr. respectivamente. El hierro es de origen animal y por ello éste se absorbe muy bien en el organismo.
-Lentejas y soja: Son las legumbres que contienen mayor cantidad de hierro no hem con 8 y 7 mg. por cada 100 gr. Aunque su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal, su bajo costo y otras propiedades nutritivas que contienen las convierten en dos de alimentos idóneos para combatir la anemia.
-Espinacas y acelgas: Son dos vegetales verdes que contienen entre 3 y 4 mg. por cada 100 gr.
-Carnes: La vacuna, la de pollo, pescado, pavo, cerdo, etc., contienen 2 mg. por cada 100 gr. Además de ser un hierro de fácil absorción es el más habitual en la dieta diaria.